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【香港深圳物流】跑姿好不好,關鍵看這個!高級跑者都在做的技術優化訓練

2020-11-19  慧跑

    正確合理的跑姿有兩大基本作用:

    一是省力,即好的跑姿可以減少同等速度下的能量消耗,體現很好的經濟性;

    二是有效預防傷痛,主要是通過有效緩衝着地衝擊實現受力最小化。

    即便是精英選手跑姿也不盡相同,因此從某種意義上説,跑姿沒有所謂最佳,但不等於跑姿沒有要求。

    這裏的要求從專業上説就是符合運動生物力學基本原理,實現承受衝擊最小化和用力效果最大化。

    跑姿的兩大作用

    跑姿的背後都是能力

    沒有能力訓練就談不上優化跑姿

    跑姿又稱為跑步技術,技術作為一種專門特定動作,在背後起着支撐作用的就是身體基礎能力,所以無傷跑法金字塔模型的塔基就是靈活性和穩定性以及核心控制,如果缺乏這些基礎體能能力,那麼跑步技術就成為空中樓閣。

    因此一些跑者跑姿不合理,看起來是技術不好,但本質是身體能力不行,要形成合理的跑步技術,一定的技術訓練是需要的,但更為重要的就是要加強身體基礎體能訓練,夯實了地基,才能為優化和改進跑步技術提供支撐。

    無傷跑法金字塔模型

    良好的身體靈活性和穩定性

    是合理跑姿的基礎

    跑步技術的背後是身體基礎能力,具體來説,那就是要提高你的身體靈活性和穩定性以及核心控制。

    靈活性主要是指你的關節活動範圍和靈活程度,良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協調地運動。

    拉伸訓練、主動靈活性訓練以及泡沫滾放鬆為什麼很重要,就是因為它可以幫助提高身體靈活性,從而避免動作變得僵硬。

    與靈活性相對應的就是穩定性,良好的動作穩定性是通過力量訓練實現的,肌肉力量不足就會表現為動作鬆散、變形、不穩定,因此適當的力量訓練可以幫助提高跑姿表現和承受着地應力衝擊的能力。

    所以,對於跑者來説,必須加強身體基本能力,這種基本能力就是靈活性和穩定性在跑者身體和諧統一。一方面,你有足夠的靈活性,另一方面,你又具備良好的穩定性。

    初級跑者步頻慢

    本質是身體協調性不好的表現

    影響步頻和步幅的生理學因素

    步頻是指走路或者跑步時,每分鐘腳落地的次數。在相同速度下,可以採用慢步頻大步幅,也可以採用快步頻小步幅。

    根據《無傷跑法》作者戴老師所做的大眾跑者跑姿研究,步頻較慢時,步幅較大,就會導致騰空高度明顯增加(見下圖)。

    跑步是雙腳交替往前,身體重心不斷起伏,騰空着地交替出現的運動,但跑步本質是獲得更大的水平速度,當騰空過高時,事實上會對水平速度造成影響,因為你需要不斷地克服重力做功,所以過高的重心起伏不得不讓更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向,所以慢步頻大步幅是一種吃力不討好的跑姿。

    不同步頻導致騰空高度顯著不同

    小白跑者和初級跑者來説,往往剛開始跑步時,容易出現步頻較低的情況,而步頻低的弊端上面已經講得很清楚。

    這個時候如果讓他們適當加快步頻,他們仍然會覺得很累,不自然,這本質來説是由於大腦還沒有建立良好的跑步動力定型,神經肌肉控制不佳,也即協調性不好的體現,那麼在這種情況下,只是一味強調快步頻往往改善跑姿的效果並不好,這個時候需要加上一些靈活性和協調型訓練,這樣才能有效促進初級跑者步頻的提高。

    跑得越快越要加強能力

    這樣才能優化跑步技術

    由於高級跑者速度更快,所以跑步時不僅步頻相對更快,所表現出來的動作幅度也更大,因為隨着速度加快,大腿前擺後蹬幅度明顯較大,這對他們的跑步技術就提出了更高的要求。

    對於高級跑者來説,在速度較快的情況下,送髖——扒蹬——摺疊整合技術表現的非常明顯和典型。

    高級跑者表現為送髖——扒蹬——摺疊整合技術

    1、什麼是送髖

    跑步時,大腿以髖關節為軸心,向前擺出隨後又落地蹬伸,髖關節的關節窩由骨盆構成,所以跑步時腰椎-骨盆-髖關節構成了一個較為複雜同時又很精密微妙的聯動複合結構。

    跑步時,骨盆會產生適度向左向右的迴旋運動,這種迴旋運動,相當於間接增加了大腿即便沒有擺腿也向前運動的幅度,同時配合大腿前擺,就形成了大腿更加往前的趨勢,看上去抬腿幅度比較明顯,這就是所謂“送髖”。

    由於大腿運動是以髖為軸心,髖往前多移動一點點,就能帶來大腿往前擺動,着地時腳往前多移動比較可觀的距離,也即增加步幅。

    跑步時骨盆轉動配合抬腿形成了送髖

    如果送髖技術表現得沒那麼好,首先要看速度,速度不夠快,比如配速在600以外,那麼送髖不明顯也是正常現象,這也就意味着送髖需要以速度作為前提,一切脱離速度去討論送髖,要求所有跑者都去刻意送髖是不現實的。

    在速度足夠快的情況下,送髖技術沒那麼好,主要基於兩點:一是骨盆迴旋幅度不夠,二是大腿抬得不夠高。

    對於第一個問題,骨盆迴旋不夠又有兩個原因,一是上肢軀幹帶動骨盆轉動幅度不夠,二是腰椎-骨盆-髖關節本身靈活性欠佳;

    而對於第二個問題,大腿抬得不夠高同樣也有兩個原因,一是本身抬腿能力也即發揮屈髖作用的髂腰肌力量不足,二是小腿提拉摺疊不夠,抬腿方式不經濟過於吃力。

    所以綜上所述,送髖技術做不出來,本質還是身體靈活性和穩定性不夠。

    達到一定速度前提下的送髖技術不佳的原因

    2、什麼扒蹬技術?

    在跑步過程中,觸地緩衝期雖然必不可少,但緩衝過多會帶來兩個問題,一是緩衝是以剎車制動作為代價的,為什麼這麼説呢?

    從下圖可見,無論是腳跟着地還是前腳掌着地,着地時,小腿通常都是前伸的,也即腳的位置在膝蓋的前方,這就導致着地時地面作用力與跑步方向相反,起到摩擦制動作用,身體處於減速階段,只有當重心越過腳,這時轉而變成蹬地發力。

    所以説,觸地緩衝時間相對越長,緩衝衝擊力的目的是實現了,但也會帶來剎車效應,並損失速度,其次,過長的緩衝還會導致觸地時間延長,降低了跑步效率。

    怎樣才能有效避免着地時的剎車效應呢?

    現代跑步技術已經有了成熟且非常優良的解決方法,現代跑步已經不再強調着地緩衝,而是在腳前擺下落,還未着地過程中就強調主動伸髖動作,也即產生明顯的向後“扒地”動作,也即不再是緩衝-支撐-蹬伸這一過程,而是扒地-蹬伸過程,簡稱“扒蹬”技術,這樣可以帶來多方面的好處:

    第一、以前認為跑步時的動力只能來自蹬伸階段,而通過“扒蹬技術”,腳還未着地,就已經在做伸髖動作,在着地時就已經產生向後的作用力,這樣在“扒地”環節就可以產生向前的推進力,再結合後蹬,就可以有效增加了前進動力;

    第二、通過“扒地”伸髖技術,使得着地點非常靠近身體重心,有效減少了傳統跑步時小腿前伸,從而大大減少了着地點靠前帶來的剎車效應,從圖中可以看到基普喬格在着地時,小腿並沒有前伸,而是保持幾乎與地面垂直,這樣就基本消除了剎車效應。

    第三、“扒蹬”技術的流暢應用可以帶來更大的推進力的同時,也使得蹬伸期結束時,地面給予下肢的反作用力也更大,使得小腿隨之“反彈”至空中,這就是所謂“鞭打效應”,也即通過扒蹬使得提拉摺疊更加流暢自然。

    姿勢跑法中非常強調的小腿提拉摺疊,這個技術是速度較快跑者中需要加以掌握的,這個沒有錯,但其實只有“扒蹬”技術應用得更好,“提拉摺疊”才會更加順暢和順勢而為,而不是為了提拉摺疊而提拉摺疊,換句話説,“提拉摺疊”是“扒蹬”的後續自然動作,是“鞭打效應”的自然體現,而非刻意動作。

    3、什麼是提拉摺疊技術

    拉摺疊技也許是最被跑者熟知的高級跑步技術,下肢運動基本是以髖關節為軸心,也就是跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動,如果大小腿摺疊,相當於減少了轉動半徑,從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量,增加了轉動速度,腿前擺更快,當然速度也就越快,而如果是拖着小腿前擺,這時轉動慣量大,阻力大,不僅擺腿速度慢,也更加費力。

    慢速時拖着腿跑

    快速時摺疊腿跑

    因此,小腿提拉摺疊作為跑步技術的組成部分,非常重要,它具有以下好處:

    1、大小腿摺疊越充分,小腿越靠近臀部,阻力減小,跑步時越省力;

    2、大小腿摺疊越充分,下肢前擺半徑會越短,摺疊腿的角速度會變大,大腿在空中停留的時間會變短,從而加快了腿向前邁步的速度;

    3、在較高的配速下,向前的慣性比較大,同時較大的角速度可以獲得較大的步幅(這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區別)。

    提拉摺疊做不出來,就跟大腿後羣力量薄弱密切相關,大腿後羣沒勁兒,當然也就無法充分提拉小腿。

    當然,提拉摺疊技術也跟速度有關,速度慢時,無須刻意摺疊提拉,當你速度加快時,大腿後羣發力,同時蹬地力量更強也會順勢帶動小腿反彈上撩,從而形成優美的摺疊技術。

    高級跑者如何訓練

    送髖-扒蹬-摺疊整合技術?

    送髖、扒蹬、摺疊這些技術並非孤立,而是環環相扣,構成一個整體。

    送髖銜接扒蹬,扒蹬銜接摺疊,所以跑者要注意這三大技術的整合訓練,下面顯示了整合訓練這三大技術的常用訓練動作。

    總結

    我們常説跑姿因人而異,其實本質是跑姿因速度而異,無論速度快慢,跑姿都是有一定要求,這種要求的背後就是要有足夠的身體能力。

    以高級跑者為例,他們速度較快,優化跑姿對於省力高效地奔跑更有意義,高級跑者跑步技術訓練的重點是練就送髖-扒蹬-摺疊整合技術,而技術的背後是身體能力所以改進跑姿需要技術訓練和能力訓練相輔相成。

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